برنامه باشگاه بدنسازی
اهمیت داشتن برنامه بدنسازی
داشتن برنامه مناسب برای بدنسازی از ضروریات است. بدون برنامه ورزش کردن و نتیجه گرفتن تقریبا غیر ممکن است. بدن ما پر از ماهیچه است که برای فرم گرفتن بدن لازم است روی تمامی این ماهیچه ها کار شود. هر حرکتی که با دستگاه های بدن سازی انجام میشود با توجه به زاویه و وزنه چند نوع ماهیچه مختلف را درگیر میکند. یک مربی حرفه ای و کار بلد که تاثیر دقیق حرکات را میداند باید برنامه مناسب هر فرد را بنویسد. برنامه بدنسازی معمولا تعداد ست، تعداد هر حرکت و وزن وزنه ها را تعیین میکند.
همچنین برنامه بدنسازی با توجه به ویژگی های بدنی هر فرد نوشته میشود. به این صورت که افراد با اندام های مختلف توده ها و شاخص های بدنی متفاوتی دارند. برای هر شاخص بدنی یک برنامه خاص داده میشود. در کنار تمرینات مناسب ژنتیک و تغذیه هم نقش بسزایی در فرم گرفتن بدن و نتیجه گرفتن از تمرینات دارد.
برنامه برای باشگاه بدن سازی
تمرینات باشگاه بدن سازی طیف گسترده ای از تمرینات را شامل میشود که برای نواحی مختلف بدن است. تمرین برای ساق پا، کشاله ران، بغل پا، شکم، پهلوها، فیله کمر، جلو سینه، کتف، بازو و پشت بازو انواع مختلف تمرینات هستند. پس ضروری است یک مربی حرفه ای برای شما تعیین کند که چه روزهایی چه تمریناتی برای هر ناحیه انجام دهید.
برای مثال افراد مبتدی بهتر است در روزهای اول شروع ورزش یک برنامه فول بادی داشته باشند و روی تمامی عضلات بدن کار بکنند. در ادامه در مورد برنامه برای افراد مبتدی بیشتر توضیح خواهیم داد.
برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول
بدنسازان مبتدی در ماه اول تمرینات بدنبال انجام تمرینات سنگین هستند تا هرچه سریع تر به نتیجه برسند. اما این اشتباه بزرگی است. فشار تمرینات در روزهای اول موجب گرفتگی عضلات و بدنبال آن زدگی از ادامه تمرینات میشود. پس به عنوان یک تازه کار یک برنامه فول بادی و متوسط رامرتب انجام دهید و بدنبال نتیجه گیری سریع نباشید. در طول چند ماه شما قطعا نتیجه تمرینات را خواهید دید.
برنامه باشگاه بدنسازی مبتدی
بدنسازی ورزشی است که برای تناسب اندام و تقویت روحیه شما بسیار مفید است ، اما یک فرد مبتدی برای شروع بدنسازی باید بسیار مراقب باشد که روند صحیح را یاد بگیرد ، برای یک فرد مبتدی تمرینات نه باید بسیار سخت باشد و نه بسیار راحت .
برای تناسب اندام باید صبور باشید چرا که این روند در صورت صحیح بودن تمرینات و اصول درست تغذیه حداقل شش ماه زمان می برد.
ماه اول برای شروع میتوانید از این حرکات استفاده کنید :
روز اول:
پرس سینه ( ۴ ست ۸ تایی)
زیربغل سیم کش ( ۴ ست ۱۰ تایی )
پرس سرشانه دمبل ( ۴ ست ۱۰ تایی)
جلو پا دستگاه ( ۴ ست ۱۰ تایی)
جلو بازو هالتر( ۳ ست ۱۰ تایی)
پشت بازو طناب( ۳ ست ۱۵ تایی)
بین هر تمرین سه دقیقه استراحت کنید
روز دوم :
پرس پا دستگاه (۴ ست ۸ تایی)
جلوبازو هالتر خم ( ۴ ست ۱۰ تایی )
پشت بازو هالتر ایستاده ( ۳ ست ۲۰ تایی)
پرس سینه دستگاه ( ۴ ست ۱۰ تایی)
نشرجانب دمبل ( ۳ ست ۲۰ تایی )
روز سوم :
زیر بغل سیم دوبل ( ۴ ست ۱۲تایی)
کول هالتر ( ۳ست ۱۵ تایی)
لانژ ( ۳ ست ۱۰ تایی)
کراس اور ( ۴ ست ۱۰ تایی)
جلو بازو دمبل چکشی ( ۳ ست ۱۲ تایی)
این برنامه یک برنامه مناسب و فول بادی برای مبتدیان بود که در کنار یک تغذیه مناسب برای شروع می تواند ایده آل باشد.